СУ

ШК

А

ПО

Д

ДА

ВЛ

ЕН

ИЕ

М

I

М о ж е т, е с т ь с п о с о б х о т ь

к а к - т о " п о д р у ж и т ь " т а к и е

п р о т и в о п о л о ж н ы е з а д а ч и , к а к

н а б о р м а с с ы и ж и р о с ж и г а н и е ?

Я н е н о в и ч о к , н е го н ю с ь

з а в с е м с р а з у , п р о с т о

х о ч е т с я о с т а в а т ь с я

в ф о р м е м а к с и м а л ь н о

д о л г о в т е ч е н и е г о д а .

млкс г.

1. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА

Выполни подход первого упражнения, затем без отдыха сделай

подход второго, затем снова переходи к первому и так далее.

Начни с 10 повторов в каждом упражнении. В следующем под-

ходе сделай 9 повторов, после чего 8 —

итак до нуля. Каждую не-

делю увеличивай количество стартовых повторов на 1, то есть

на второй неделе начинай с 11 повторов, на третьей - с 12 итак

далее. Когда доберешься до 30 повторов, усложни упражнения

(например, выполняй берпи с отжиманиями или делай махи

с гантелей большего веса) и снова начинай с 10 повторов.

1. СВИНГ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Возьми гантель хватом сверху и опусти в пря-

мой руке перед тазом, ноги держи на шири-

не плеч. Согни ноги, отведи таз назад, немного

наклонись и качни руку с гантелью назад. Сра-

зу же подай таз вперед и выпрями ноги, вы-

толкнув гантель вперед на уровень плеч. Вер-

нись в исходное и повтори.

• * IN IIIIIIK ttül •«••••••••••Ml •••• ■•••••>•••• •«> ••••••••••• • ■•••• ИМ •••••••*••• •■• •••••••••••■••• ••••*••••••'•.

.• •«•■••••••••Ml •■• •••••■•••••

2. БЕРПИ

Поставь ноги на ширине плеч и выпрямись. Сядь на корточки и по-

ставь ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сра-

зу же прыжком вернись на корточки. Выпрями ноги и прими исход-

ное положение.

Такой способ есть, это так называемые финалки: высокоинтенсив-

ные, но очень короткие метаболические блиц-тренировки, которые

нужно выполнять в конце занятия. Финалки придумал знамени-

тый американский специалист в области эффективного удаления

жира Ллвин Косгроу. Его разработка не мешает становиться силь-

нее и больше и одновременно сжигаеттвой жир физкультурным

напалмом.

Ниже 3 финалки. Порядок чередования в течение недели значе-

ния не имеет, главное, не забывай про них.

3. НОЖНАЯ МАТРИЦА

Выполни упражнения по кругу без отдыха и засеки время, которое ты на них потратишь. Отдохни вдвое дольше,

после чего пройди круг еще один раз. Когда ты сократишь время выполнения первого круга до 90 секунд, про-

пускай паузу отдыха между кругами.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Выполни 36 повторов.

і

2. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА

і

Сделай 36 повторов.

3. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ВЫПАДА

СО СМЕНОЙ НОГ

Приземляясь, сразу без паузы подпрыгивай

снова. Сценарий таков: первый повтор одной

ногой, затем повтор другой, затем опять пер-

вой и так дал ее. Всего сделай 18 повторов каж-

дой ногой.

ИЛЛЮСТРАЦИИ: KAGAN MCLEOD